感染新冠后该如何进行体育活动和锻炼?

〖壹〗 、例如：散步
、轻微的家务、园艺工作。如果对上述任何活动RPE得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了 。如果能忍受RPE分数2-3分的活动 ，可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟
。应在此阶段保持至少七天且没有出现崩溃（“劳累后不适 ”（PEM）后才能进入下一个阶段。

〖贰〗 、环境选取：优先选取户外开阔场地进行运动
，呼吸新鲜空气有助于身心恢复 。症状监测：运动过程中若出现头晕
、乏力、呼吸急促等不适，应立即停止并休息 ，必要时就医
。推荐运动类型与实施步骤初始阶段（第1-2周）：运动类型：以低强度有氧运动为主
，如散步 、慢走
、拉伸、瑜伽等。

〖叁〗 、注意饮食，要多喝水 ，增加营养 。饮食上可适量增加品类
，肉类、蔬菜，包括多种水果 ，让营养更加丰富，这些可以补充蛋白质
、糖分
，更主要的是补充维生素，提高我们肌体的抵抗能力
。要适当活动。运动要量力而行 ，比如进行散步和太极等活动 。

疫情期间如何进行防护和居家锻炼

疫情期间
，可通过做好日常防护、注重饮食营养 、开展居家锻炼
、保持良好心态等方式保护自己和家人的健康。具体如下：日常防护常通风：在家要保证空气流通，定时开窗通风 ，降低室内可能存在的病毒浓度
，保持室内空气干净
。

防护措施：佩戴口罩和手套，保持人际距离1米以上。锻炼后卫生：手套和口罩装袋密封 ，外衣单独放置 。洗手、洗脸 、清洗鼻腔
，更换居家服装
。运动后半小时再洗浴，避免立即受凉。避免高风险运动 疫情期间不参与集体性锻炼
、不使用公共健身器材、不在密闭空间进行有氧运动 。

疫情期间的具体防范措施：减少外出与远离人群：减少前往公共场所 、避免聚集 ，可大幅降低接触病毒的机会
，是阻断传播链的关键手段
。戴口罩：口罩能有效过滤空气中的飞沫，减少病毒通过呼吸道进入体内的可能性 ，是保护自己和他人的重要措施。

热身运动：徒手操进行正式锻炼前，需通过徒手操充分热身
，活动全身关节与肌肉，预防运动损伤 。每个动作完成4个八拍 ，要求动作标准
、舒展、到位
。头部运动：身体保持不动
，头部顺时针 、逆时针缓慢转动，每个方向转动4个八拍 ，活动颈部关节。

要带着阳光心态
，主动健身 在疫情防控常态下，理性对待疫情 ，运动健身是最安全
、最有效、最可持续的抗疫产品
，我们要全力做到“人人心中有健康 、家家都是健身房、处处都是运动场
” 。要找准合适方式，科学健身 一方面 ，我们针对不同年龄阶段人群
，推出了各具特点的健身指导视频
。

居家锻炼：每天进行30分钟室内运动（如瑜伽
、跳绳、健身操），增强体质。通风与卫生：每天开窗通风2-3次 ，每次30分钟；定期消毒门把手 、手机等高频接触物品 。健康监测：关注体温变化，备好体温计；感冒时及时报备社区
，避免隐瞒病情。培养生活技能 基础烹饪：学会简单做饭，减少对外卖依赖
。

新冠肺炎患者出院后,如何锻炼恢复?

新冠肺炎感染后恢复运动的最佳时间点需结合个体症状和医学建议综合判断 ，核心原则是“充分休息+渐进恢复”
，具体建议如下：关键时间节点与医学建议首次检测阳性后至少连续休息10天，且尝试锻炼前需满足至少7天无症状（阿迈勒·哈桑博士 ，运动医学顾问）。

其次
，对于轻症患者来说，这类人身体素质比较好 ，病毒对身体造成的伤害不算很大 。康复后可以进行快走
，跑步等体育运动，但是也应循序渐进的进行科学的锻炼
。总之 ，新冠病人康复后进行锻炼时
，运动量应适宜，无明显疲劳感最佳 ，暂时不要进行剧烈的运动。

“建议开展一些适度的
、相对温和的运动，比如从散步、到逐渐地快走
，然后慢跑，慢慢地恢复运动 。但是像一些竞技类的运动 ，比如足球 、篮球
、羽毛球、长跑这类激烈的运动建议先放一放
。可以适度做一些广播操 、健身操
、八段锦等
，康复早期的运动不能剧烈，而且要控制时间。

专家建议对于核酸转阴的康复者而言 ，不建议立即进行剧烈运动
，注意保暖，避免户外运动 。因为此时人的身体仍比较脆弱 ，还应继续休养
，刚开始恢复时，可以先进行一星期左右的低强度运动 ，包括散步、瑜伽练习等
。

新型冠状肺炎患者肺部功能可恢复吗?

〖壹〗 、关于新型肺炎痊愈后肺功能是否受影响
，王辰院士指出，现有观察结果显示 ，大部分患者能够相当程度甚至完全恢复。疾病主要累及肺部，对于轻症的患者
，一般不会留下后遗症 。但对于重症患者，可能会在短时间内遗留一定的肺损害修复变化 ，如肺纤维化
。然而
，大部分肺纤维化都是可以修复的。

〖贰〗
、轻症患者后遗症情况绝大多数轻症患者在治愈后，肺部结构与功能可完全恢复 。临床研究显示 ，此类患者肺部影像学检查通常无异常
，呼吸功能测试结果正常，且不会遗留肺组织疤痕或纤维化。这类患者治愈后一般无明显后遗症 ，日常生活和运动能力不受影响
。

〖叁〗、第1种恢复肺功能的方法是缩唇呼吸。所谓的缩唇呼吸是吸气的时候
，使用鼻子吸入的方式而呼气的时候缩口唇呈吹口哨的状态，让气体均匀的缓慢的呼出 。吸气与呼气的时间比例是1：2 ，每天可以锻炼3~4次
，每次锻炼的时间可以是10分钟左右
。这个动作还是相当简单的，所有人都可以办得到。

〖肆〗 、肺炎痊愈后肺功能不一定会受影响 ，且痊愈后无传染性 。肺炎痊愈患者肺功能情况：中国工程院副院长、呼吸与危重症医学专家王辰表示，有限的观察提示
，新冠肺炎患者痊愈后，肺功能能够相当程度地成长或完全恢复
。然而 ，这也需要更进一步地
、更长期的观察来确定。

〖伍〗、新型冠状病毒肺炎治愈后是否会有后遗症
，需结合疾病严重程度和治疗方式综合判断 。早期诊断 、早期治疗且病情较轻的患者，通常不会留下明显后遗症
。这类患者因感染程度轻
、治疗及时 ，身体各器官功能未受到严重损伤
，恢复后基本能回归正常生活状态。

停练1周要花两周恢复!如何才能回归疫情前的跑步巅峰?

〖壹〗、一般来说，停练的每一天至少需要花两天来恢复体能 。例如停练1周 ，按照“停练1周要花两周恢复 ”的规律
，就需要两周时间恢复，要清楚体能恢复并非一蹴而就
。忘记之前成绩：过去的训练年限和成绩与当下的训练能力没有直接关联。若强行按照以前的训练强度进行训练 ，身体可能无法适应
，从而造成运动损伤 。

〖贰〗 、建议采用“两天训练+一天休息
”的节奏，并加入动态拉伸或瑜伽促进柔韧性恢复。若中断时间超过一个月 ，可先从徒手训练（如俯卧撑
、平板支撑）开始重建神经肌肉协调性
。

〖叁〗、停训仅1个礼拜通常不会让体能或力量完全回到初始状态，但部分指标可能开始消退
，完全退步到“解放前”一般需要更长时间（如1个月左右）。