疫情期间,家庭健身!不要让你的跑步机落灰了!

包括跑带是否松动、安全锁是否有效 、电源线是否破损等 。家庭跑步机因闲置时间长 ，更需仔细排查隐患。热身必不可少：跑步前需进行5-10分钟的热身，重点拉伸腰部、腿部肌肉及韧带
，活动膝关节和踝关节
。常规热身动作如高抬腿
、弓步压腿等，可降低运动损伤风险。

仰卧卷腹：主要锻炼腹部肌肉 。平躺在地上 ，双腿屈膝
，双手抱头或放在身体两侧，利用腹部力量将上半身抬起 ，感受腹部的收缩
。进行3 - 4组
，每组15 - 20个。有氧运动：如果家里有跑步机或椭圆机，可以进行有氧运动 。

柔韧练习：瑜伽（含瑜伽球）、普拉提 、健身操
、弹力带等
。

①健身类器械 跑步机、动感单车 、健身环最常被遗忘在角落。疫情期间购买的划船机 ，往往在半年后就成了晾衣架 。二手平台数据显示：跑步机转卖量排家居类前三
，多数仅使用不到20次
。②小家电集群 空气炸锅
、酸奶机、面条机被称作“厨房三幻神”。

跳绳：跳绳有助于提高心肺功能，促进身体血液循环 ，每天可以跳绳1000—2000个
，分组进行，每组两百 。但是跳绳时比较好不要影响楼下住户 ，可以选取在阳台或楼道中进行，在楼下也是可以的
，要注意避开人流
。跑步：家里有跑步机的话，可以在跑步机上跑步 ，每次跑30分钟
，跑速控制在7公里/小时。

室内运动在房内来回走上几分钟，让全身的血液循环起来 。

疫情期间,幼儿室内游戏锻炼指南,推荐给家长

热身运动：徒手操进行正式锻炼前 ，需通过徒手操充分热身
，活动全身关节与肌肉，预防运动损伤。每个动作完成4个八拍 ，要求动作标准 、舒展
、到位
。头部运动：身体保持不动
，头部顺时针、逆时针缓慢转动，每个方向转动4个八拍 ，活动颈部关节。

室内锻炼通风：室内锻炼保持通风良好
，每天通风至少2次，每次20～30分钟 。个人清洁卫生：运动前后洗手 ，尽量不接触口 、鼻
、眼
。玩具定期消毒：游戏中用到的玩具需要定期消毒。逐步增加户外活动时间：随着疫情缓解，每天的儿童户外活动时间应逐步增加到两小时
，同时仍需注意清洁卫生和个人防护 。

亲子瑜伽能让妈妈和宝宝一起得到锻炼，不过过程中一定要注意照看好宝宝 ，不要拉伤或摔倒哦
。换到瑜伽垫上也是一样
，利用宝宝的体重，加强锻炼的难度和效果 ，同时满足宝宝的陪伴需求。18 个月 ~ 3 岁 这个阶段的宝宝基本可以和大人进行简单的交流
，也能够自己独立行动 。

疫情期间“宅 ”家解决孩子负面情绪的6步方法为：游戏疏导法、劳动（运动）疏导法 、音乐疏导法、肢体疏导法
、饮食疏导法、给予足够陪伴
。具体如下：游戏疏导法：形式丰富的游戏活动对幼儿而言意义重大。疫情宅家期间，生活常规和外界环境发生巨大变化 ，孩子容易产生负面情绪 。

活力运动：进行混元太极汉字桩 、蒙学经典合一操
、传统养生功法或传统体育游戏等
，也可借鉴抖音上的新游戏，保持身体活力
。开窗通风：长时间宅家 ，需定时开窗通风
，保持室内空气新鲜。11：00-12：00 午餐时光共同准备：邀请幼儿参与午餐准备，了解食材名称、颜色 、形状
、味道及搭配知识 ，增加成就感与食欲 。

疫情期间如何锻炼?6个动作教你提高免疫力,练出好身材!

〖壹〗、效果：锻炼腹部和腿部肌肉，提高核心稳定性。跳跃箭步蹲 动作要领：双脚前后成弓箭步站立
，通过双腿的爆发力进行发力，快速向上跳起
。始终保持背部直挺 ，双腿交替。进行15次 。效果：锻炼下肢肌肉和爆发力
，提高心肺功能
。

〖贰〗 、预防措施：加强踝关节力量训练，佩戴带有人体工学能量条的护踝 ，其模拟运动贴布贴扎方式
，能稳定踝关节，减少扭伤；特殊材质在增加包覆感与支撑性的同时 ，不影响穿戴舒适性
，还可提升本体感觉，提高身体对外界环境反应的敏捷度以及对路面变化的适应能力。

〖叁〗
、疫情下可行且长期管用的锻炼双腿肌肉的方法 ，是背部紧贴墙壁“蹲马步”和垫脚尖
，同时给出了具体锻炼建议和注意事项 。具体如下：锻炼方法背部紧贴墙壁“蹲马步
”每次20分钟起，每天可进行2 - 3次
。并且每天增加1分钟 ，一周后每天就能达到每次27分钟。

〖肆〗、每天保持适当的运动，大约进行30—60分钟左右的有氧运动
，比如快走，慢跑 ，练太极
，拍打，都可以锻炼身体肺活量 ，促进血液循环
，增加血氧量，也可以增强体质 ，身体的免疫力自然比一般人都要好 。习惯早睡早起
，尽量保持在晚上十点钟左右睡觉，不要超过11点 ，而且要保持有7—8个小时的睡眠时间
。

疫情期间如何开展小组活动?

明确活动背景与需求疫情限制条件静态管理导致居民活动范围缩小
，户外运动无法开展，需选取居家可参与的形式。长期隔离易引发焦虑 、烦躁等情绪 ，需通过活动提供情绪发泄口 。居民核心需求生理需求：通过运动增强抵抗力，改善身体状态
。心理需求：缓解压力
、重建社会秩序感
，避免消极情绪累积。

疫情期间学生志愿服务活动方案1 根据相关要求，为做好学校疫情防控工作 ，保障师生员工的身体健康和生命安全
，结合学校实际情况，特制订本工作方案 。

加强发热人员管理 ，对发热人员进行询问
，指导就医，并建议其避免外出。同时 ，加强对聚集人群的劝导疏散工作
，倡导家庭聚集、聚餐不超过10人，避免举办大型活动 ，如需举办
，需向村（居）委会报备，并遵循相关防控措施
。

二）每个村民小组至少设立一处废弃口罩固定投放点 ，督促村民集中丢放口罩，统一集中消毒并定点焚烧深埋。 强化市场监管和物资保障 （一）要引导广大生产生活物资经营业主以诚信为本
，依法依规开展经营，规范管理和服务 ，共同维护良好的市场秩序
，坚决从严打击趁机囤积居奇 、哄抬物价、发布虚假误导信息等扰乱市场秩序的行为 。

活动时间 20xx年2—6月 活动内容 （一）注重衔接，全面排查分析学生心理状况
。学校要提前分析研判学生可能存在的适应不良问题。

幼儿园疫情防控领导小组组长xx园长启动应急处置流程 。 （四）课间活动演练 ，发现一幼儿出现咳嗽等疑似症状 上课前
，消毒防疫组负责对所有教室门把手
、走廊地面、卫生间等重点部位进行搽拭或喷洒消毒，补充卫生间洗手液
。

疫情期间怎么锻炼

运动前准备 热身：在进行任何运动前 ，都要进行充分的热身
，以避免运动伤害。注意事项：运动中，要根据自己的体力选取适合的次数和组数 ，不要强行去做难度系数偏高的动作 。运动后
，也要做好拉伸，放松肌肉
。推荐动作 徒手深蹲 动作要领：保持直立状态站立 ，双脚分开与肩同宽，双手交叉放于后脑勺。

选取防滑 、舒适
、具备缓冲减震功能的运动鞋
，避免摔倒、减少膝关节压力 、提升运动体验 。

居家锻炼可以借助瑜伽垫进行简单的室内运动和有氧呼吸锻炼
。

要好好锻炼身体 疫情让人们深刻意识到健康的重要性，以往认为年轻就是资本的观念被彻底颠覆。

仰卧卷腹：主要锻炼腹部肌肉 。平躺在地上 ，双腿屈膝
，双手抱头或放在身体两侧，利用腹部力量将上半身抬起 ，感受腹部的收缩。进行3 - 4组
，每组15 - 20个
。有氧运动：如果家里有跑步机或椭圆机，可以进行有氧运动。

在疫情期间我们如何锻炼身体

选取防滑
、舒适、具备缓冲减震功能的运动鞋 ，避免摔倒 、减少膝关节压力
、提升运动体验 。根据运动项目和自身实际情况
，选取合适的护具保护自己
。做好热身与总结运动前充分热身，避免肌肉损伤、关节扭伤 、韧带撕裂等运动损伤。运动后进行总结活动 ，有效缓解疲劳
，加快身体恢复，避免或减少劳损发生 。

运动前准备 热身：在进行任何运动前 ，都要进行充分的热身，以避免运动伤害
。

像太极拳
，其动作缓慢
、柔和，能增强身体的平衡能力和柔韧性 ，还能调节呼吸
，促进气血流通。

在疫情期间我们锻炼身体方法如下：跳绳：跳绳有助于提高心肺功能，促进身体血液循环 ，每天可以跳绳1000—2000个
，分组进行，每组两百 。但是跳绳时比较好不要影响楼下住户 ，可以选取在阳台或楼道中进行
，在楼下也是可以的，要注意避开人流
。